心理学からみた、勉強に活かせる「時間の使い方」のコツ

生活の中で欠かせないものの一つとして時間があります。
　
時計の時間ははどこでも誰にでも同じように進みます。
しかし、自分自身が感じる時間を考えてみてください。
楽しいことをしているときの1時間とつまらないことをしているときの1時間、どちらも同じ1時間ですが自分自身が感じる時間の長さは同じでしょうか？
きっと楽しいことをしているときの1時間の方が早く過ぎると感じるでしょう。
　
今回は心理学の観点から、感じる時間の特徴を生かした有効的な時間の使い方についてご紹介します。
みなさんもこれを読んで、改めて時間の使い方を考えてみてください。
　
とはいえ、なかなかお子さん一人では時間の管理は難しいもの。
家庭教師であれば1対1で一人ひとりに合わせた勉強時間の管理も可能です。
お困りの際はご相談ください。

時間の感じ方について

時間の感じ方は何で決まる？

時間の感じ方は大きく分けて下記の6つの要因で決まります。
・実際に経過した時間
・その時間に起きた出来事の数
・時間に向けられる注意
・感覚
・感情
・身体の代謝
　
時間に向けられる注意というのは、その時間中にどれだけ時計を気にしたかということです。
楽しいことをしているときは時計をあまり見ませんよね。
また、代謝というのは、身体の中でエネルギーを作ったり、逆にいらないものを身体の外に出したりする人間の生命活動のことです。
それらが活発に行われる時間とそうでない時間が人間には存在し、その活動量の差が時間の感じ方を変えるとされています。

時間の感じ方は錯覚？

時間の感じ方は上で述べた6つの要因が主なものとされています。
時間の感じ方は人それぞれです。
同じような条件であっても時間の感じ方はバラバラです。
また、同じ人であっても年を取れば時間の感じ方は変わってきますし、時間帯によっても変わるとされています。
このように本物の時間と、それに対する感じる時間がずれているこの現象を錯覚と呼びます。
わたしたちが普段生活をしている中で感じている様々な時間は、実際の時間と異なっていることが多いのです。

時間にまつわる心理学あれこれ

では次は実際に、時間に関する様々な心理学をご紹介しましょう。
勉強に関連する話も紹介しますね。

体内時計は存在する？

時計を見ていなくても、そろそろおやつの3時だな、とわかることありますよね。
このような感覚を体内時計と呼ぶことが多いと思います。
心理学ではこの体内時計のことを「サーカディアンリズム」と呼びます。
　
地球のほとんどの場所が24時間周期で動いています。
温度や明るさ、気温など24時間周期での環境の大きな変化に対応できるように、実は人間だけでなく多くの生物がこのサーカディアンリズムを持っています。
　
ご存知の方もいるかと思いますが、地球の特定の地域では1日中、太陽が顔を出さない場所もあります。
そのような環境に置かれた人々も、明るさの変化がなくともこのサーカディアンリズムを持っているため、24時間周期で生活することができます。
　
サーカディアンリズムの働きをもつ何かは、身体のどこに存在するのでしょうか？
これまでの研究では、体中の細胞ほぼすべてに時間を感じる、いわゆる体内時計が存在していることが知られています。
時間の感覚は細胞にまであるのです。

暗記学習は朝にやるべきか、それとも夕方か？

わたしたちの心の状態は身体の影響を受けます。
つまり、24時間周期が身体に存在するということは、心の状態にも24時間周期が存在するのです。
1日の時間帯に対応した心の状態がわかれば、時間を今よりも有効に使えるかもしれません。
あくまで特徴なので、この時間帯に絶対ということではありませんが、参考にしてみてください。
　
短期記憶や計算能力、主に注意を必要とするような学習は、体温が高い時間帯、午後4時ごろから午後8時ごろが最も良いとされています。
反対に、論理的な判断を必要とする学習は、午前中の時間帯、午前10時ごろから午後2時ごろが良いとされています。
　
朝の早い時間帯、また、深夜を過ぎると集中力は一気に下がるため、そのような作業は避けた方が良いとされています。
　
記憶力は夕方に高まり、論理的判断は午前中に高まる、このリズムを元にして勉強の計画を立ててみるのもいいと思います。

病気はどの時間帯に発症しやすいのか？

サーカディアンリズムは作業の効率だけでなく、実は病気の発症にも関係があるのです。
心臓発作や脳卒中、片頭痛などは午前中に起こりやすいとされています。
また、歯痛は夜間に、ぜんそくの発作や死、出産は早朝に起こりやすいとされています。
実際に、わたしもわたしの兄弟も早朝に生まれました。
気になる人は自分の生まれた時間を家族の人に聞いてみてください。
　
病気の発症が時間に関係するのはなぜでしょう？
時間の感じ方の要因の1つに、身体の代謝があると説明したと思います。
代謝は1日の中で活動量に差があります。
わたしたちの身体の状態は一定ではなく、1日の周期で変動するため、病気の発症にも時間が関係するとされています。
　
病気の発症が時間に関係すれば、薬の効き方も時間に関係するのです。
薬が効きやすい時間帯に投薬するという方法は、時間医学という分野で研究されています。

遅い時間帯の食事は悪影響？

わたしたちはエネルギーを得るために食事をし、体内に糖を取り込みます。
この糖は取り込めば取り込むほど良いというわけではなく、一定以上取り込んでしまうと毒となります。
　
これらを日々調節しているのが膵臓です。
膵臓がインシュリンと呼ばれるものを分泌することによって糖を分解し、体内での糖の濃度を調節します。
　
膵臓は主に日中に機能します。
わたしたち人間は昔から、昼間に行動し、食事をしてきました。
このような習慣が身体時計を通して、膵臓の1日のリズムを作ってきたのです。
　
したがって、膵臓が普段はあまり機能をしない、つまりインシュリンが分泌されにくい時間帯に食事をすると、糖が分解されにくく毒がたまってしまうことになります。
また、膵臓が休むべき時間帯に無理やり機能させようとすることによって膵臓にとっても悪影響になります。
遅い時間帯に食事をすることはリスクが高いのです。

昼夜逆転生活は実際よくないのか？

みなさんは昼夜逆転生活をしたことがありますか？
お仕事の関係で昼間に睡眠をとり、夜間に働く人もいますね。
昼夜逆転生活はよくないイメージを持つ方が多いと思いますが、実際はどうなのでしょうか？
　
数か月程度、昼夜逆転生活を送った人の体温がどう推移するのかを測った研究があります。
体温の変化は身体時計に対応していると考えられるため、体温を測ることによって身体時計がどうなっているのかがわかります。
研究の結果、体温の変動リズムは普段の生活をしている時と変わりませんでした。
数か月程度生活パターンを変えたところで、身体時計はほとんど影響を受けないということがわかったのです。
　
わたしたちが24時間の生活に縛られなく生活することは、かなり難しいと考えられます。
上でも述べたように、普段の生活とずれた食事などは身体に悪影響とされています。
心身の健康を優先するためには、普段の生活とずれた生活は避けた方が良いとされています。
　
では、夜間に働く人々はどうすればよいのでしょうか。
この場合、心身への負担ができるだけ小さくなるような対策を考えなければなりません。
シフトの組み方、働く時間帯の設定など、いかにして夜間に働く人々の健康を守りつつ社会の活動を維持するかということが今後の課題でもあります。
　
ちなみに、人間が夜遅くまで起きるようになったのはどのくらい前からだと思いますか？
実はつい最近のことなのです。
電灯が普及し始めたのが昭和2年ごろのため、夜更かしをすることや夜間に働くことなどが増えたのは、つい100年ほど前からのことなのです。

テスト前に掃除がしたくなるのはなぜか？

みなさんはテスト前などの大事なことがある前に、他の作業に没頭してしまったことはありませんか？
わたしたちには作業の時間を少なくしようとする傾向があります。
しなくてはいけない作業があるときに、他のことをしてしまうのです。
　
このように、大事な作業をせずに、他の作業に没頭してしまう行動のことを、「逃避行動」と呼びます。
この逃避行動、普段はやりなさいと言われても億劫なこと、例えば部屋の掃除や模様替え、書類の整理などのようなことが主に挙げられます。
　
このような逃避行動は自我防衛機制と呼ばれる心理からきています。
自我防衛機制とは何でしょうか。
自我防衛機制とは誰もが持っているもので、自分のプライドを傷つけないようにする心の働きのことです。
自分の失敗はあまり認知されず、記憶もされにくいのです。
反対に、自分の成功は認識されやすく記憶もされやすい傾向にあります。
人間はどうしても自分のことを良く評価しようとするのです。
　
怠惰は人間の一般的な特性でもあります。
自分自身の失敗を色々な理由を付けて、仕方ないと思い込みたくなるのです。
時間の使い方を考えるうえで、人間のこのような特性があることを理解しておくことはとても大事なことです。
　
次章から、実際に時間をどのように使っていくのかを考えていきたいと思います。

勉強する時間を作り出すコツ

みなさんは日々、勉強や習い事、友達と遊んだり好きなことをしたり、したいことやりたいことが数多くあると思います。
時間が足りないと思ったこともあるのではないでしょうか。
ここでは実際に、時間の感じ方の特徴を踏まえて、時間を作り出すコツを伝授しましょう。

リストを作成しよう

時間のやりくりをするために何をしたらよいのか。
まずは実際に1日の生活の中で、自分がどのようなことをして過ごしているのかを書き出してみましょう。
朝起きてから、顔を洗い、携帯をチェックし、といったように順番にリストアップしていきましょう。
それと同時に、それらに費やすおおよその時間も書き出します。
そうすることで時間が足りないと思っていたにも関わらず、自分が1日の中で無駄に過ごしている時間が浮かび上がってくると思います。
そのような時間があるということを認識し、見直すことがはじめの一歩です。
　
次に、自分のやりたいことにどれだけの時間が必要なのかを考えます。
1日かけてやらなければいけないこと、1時間で終わるもの、様々あると思います。
その中から、今日やるべきこと、今週中にやるべきこと、をピックアップし優先順位をつけます。
優先順位をつけることによって、早く取り組まなければならないこと、実はそこまで大事ではないことであることに気が付くことができます。
　
そうしたら最後に、実行するためのスケジュールを立てます。
1日の内に実行したいこと、実行すべきことの優先順位を把握したところで、どの時間帯に取り組むかの設定を行います。
慣れてきたら、1日だけでなく、1週間、1か月、1年とスケジュールを立ててみましょう。
自分が何をやりたいのか、やるべきなのか、可視化することができます。
この方法はみなさんの勉強にも役立つことかと思います。

重い腰を軽くしよう

上でも述べたように、人間には大事な作業よりも他のことに夢中になってしまう特徴があります。
つまり先送りの傾向があるのです。
先送りせずに自分の計画通りに予定を薦めるのには、それなりの工夫が大事になってきます。
　
心理学的な観点からの有効な方法は、とりあえず実行してみるということです。
わたしたちは、何か物事に取り組む際に、目標に、時間的にも空間的にも近づくとモチベーションが高くなる傾向があります。
つまり少しでも取り組めば、やってみようという精神になるのです。
　
勉強をする時間になってもやる気が出ない時、とりあえず勉強机の前に行ってみましょう。
ここでポイントなのが、事前に参考書やノートを机に広げておくことです。
学校から帰ってきたときでも寝る前にでも、机の上に勉強道具を広げておくのです。
そうすることによって、設定した時間にすぐに取り組むことができます。
とりあえず鉛筆を握ってみる、そのような心掛けをすることが大事です。
　
勉強に限らず、やり遂げるのに何日もかかる作業であったとしても、少しずつ作業を続けることによって、積極的に取り組みやすくなるとされています。
また、積極的に取り組むことによって楽しさが増すことも期待できます。
少しずつ、を意識して目標に取り組んでみてください。
　
また、重い腰を軽くするもう1つのポイントとして、作業をいくつかの段階に分けてみてください。
目標達成までに時間がかかる場合、段々とやる気が失せてしまうことも珍しくありません。
そのような場合は、目標までの過程をいくつかの段階に分けて、中間的な目標を作り出すことがコツとなってきます。
そうすることによって、少しずつ、が意識しやすくなり、物事に取り組みやすくなると思います。

計画の見直しをしよう

計画を立てたけど、計画倒れしてしまった、そんな経験がある人は多いと思います。
計画倒れはなぜ起きてしまうのでしょうか。
いくつかの理由を考えてみましょう。
　
まず考えられる理由の1つは、計画の立て方が十分でなかった場合です。
人間は自分自身の能力を過大評価しがちであるため、特定の作業にかかる時間を実際よりも短く想定する傾向があります。
実際は3時間近くかかる量の作業なのに、1時間で終わるだろうと考えてしまうということです。
　
多くの場合、自分たちの記憶は、失敗の経験から学ぶ、ということがあてになりません。
なぜなら、人間は失敗を認識しにくく、また記憶もされにくいからです。
ではどうすればよいのでしょうか。
記憶ができないのであれば記録するしかありません。
実際にかかった時間、予定通りに進まなかった理由などをメモすることが大事です。
そうすることによって、過去の失敗を次に生かすことができます。
自分の計画の甘さ、どれくらい時間が足りなくなるのかの傾向がこれらの工夫から把握することができるようになります。
　
考えられるもう1つの理由として、不測の事態が考えられます。
体調を崩してしまった、突然別の予定が入ってしまった、そういったことは多々あることです。
不測の事態を防ぐことは難しいため、計画の立て方に工夫を施す必要があります。
　
そこで重要となるのが、不測の事態が起きたとしても計画倒れが起きないように、計画自体に余裕をもたせることです。
不測の事態に限らず、作業中に失敗してしまった、上手くいかなかった、そのようなことは多々あります。
計画自体は余裕を持たせることが大事なのです。

勉強自体の作業効率を高めるコツ

前の章では、時間の作り方のコツをご紹介しました。
ここでは、作業の効率を高める方法を伝授したいと思います。

集中力と向き合おう

物事に取り組むうえで1番大切だと思われる「集中力」について考えてみましょう。
作業開始直後すぐに集中できる人は少ないと思います。
何かの物事を始める際に、必ずウォーミングアップが必要です。
体育の授業でも必ず準備運動をしますね？それと同じように頭もウオーミングアップが必要なのです。
　
取り組み始めてからある程度の時間が過ぎたら、集中力が高まる時間帯がやってきます。
ですが残念なことに、集中力が高まっている時間も長くは続きません。
一定の長さの時間が経つと、作業の効率が悪くなります。集中力が続く時間は人によって違います。
集中力が切れたな、と思ったら無理に続けず、十数分から数十分の休憩をとることが望ましいとされています。
そうしたほうが、その後の作業の効率も高まるのです。
　
集中力は人それぞれ、と述べましたが年齢が低ければ低いほど集中力が持続する時間は短くなる、と考えられています。
そのため、小学校の1つの授業は40分から50分程度ですが、大学では100分程度に変わります。
これらの違いは、年齢による集中力の持続の仕方からきているのです。

作業別に効率が良くなる時間帯を知ろう

上で述べたように、身体時計によって作業ごとに効率が良くなる時間が異なるとされています。
あくまで参考程度ですが、これらを知ることによってより効率の良い作業が期待できます。
　
身体の運動機能も、認知的な課題の取り組みも、身体の体温が落ちている時間帯の効率は悪いとされています。
身体が最もよく動くようになるのは、およそ午後4時ごろから午後8時ごろといわれています。
また、論理的な判断力は午前中がピークとされています。
しかし、早朝の集中力はあまり高くないため、この時間帯の作業は避けた方が良いでしょう。
まとめると、朝方に計画を立て、午前中の時間帯に集中力を必要とする作業を行い、身体運動のスピードが大事となってくる作業は夕方の時間帯に行うことがベストなのです。
　
最近話題となっているのが朝活と呼ばれるものです。
朝活は有効な手段なのでしょうか？
朝の時間帯は集中力が高まりきっていないということもあり、身体活動には不向きですが、集中力を必要としないような作業であれば、朝活は有効的な時間の使い方といえるでしょう。
　
しかし、上でも述べたように早朝の時間帯は脳卒中や心筋梗塞の発作が起きやすく・偏頭痛の症状が強く出る時間帯ともされています。
疲れがたまっている場合は無理をしない方が良いのです。
また、朝食を抜くということはご法度です。
朝食は1日過ごすためのエネルギーを得るために、なくてはならないものです。
また、栄養が十分に足りていないと集中力も高まりません。
こうしたことに気を付ければ、朝活は有効的な時間の使い方であると言えます。

ミスが起きやすい時間帯を知ろう

では反対に、間違いが起きやすい時間帯はいつでしょう。
それは未明の時間帯です。
極端に早起きをしてしまった場合か、もしくは徹夜をした場合だと考えられます。
夜型だから、体力が持つからといって徹夜をすることは望ましくありません。
この時間帯は注意をしているつもりでも、うっかりとしたミスが生じやすい時間帯として知られています。
　
また、この時間帯は他の時間帯では起きないような判断ミスが起きやすくなっています。
チェルノブイリ原発事故やスペースシャトル・チャレンジャーの事故など、これまで多くの重大事故がこの時間帯の不注意によるものだと報告されています。
なるべく徹夜はしない方が良いということです。
　
また、人間には12時間周期の睡眠リズムがあります。
お昼の時間帯、眠くなることありませんか？
日の出の時間に起床した場合、それから6時間後ぐらいに眠気が襲う時間帯があるのです。
丁度午後2時ごろですね。
実際に居眠り運転は深夜や未明に起きやすいとされていますが、午後の早い時間帯にも起きやすいという報告があります。
　
大事な作業や、特に集中力を必要とする作業はこれらの時間帯を避けた方が良いでしょう。

休憩の取り方を知ろう

作業を続けるうえで大切なのが休憩です。
何時間も続けて集中して取り組むことが理想ですが、人間そう上手くはいきません。
休憩の取り方が、計画を上手く実行できるかどうかの重要なカギを握っているのです。
　
休憩は必要ですが、長すぎても作業の効率が落ちます。
多くの作業では、数分程度の短い休憩をとりながら進めていくのが最も効率が良いと示されています。
記憶学習でも、長時間集中するよりも、休憩をはさみながら記憶したほうが、長期記憶ができると知られています。
短期記憶は得意だけれど、長期記憶ができないという方は、休憩をはさみながらの記憶学習を試してみてください。
　
記憶学習では憶えてから長い時間が空くと、その間にあった出来事や体験によって記憶が曖昧になったり変わったりしてしまうことがあります。
そのため、記憶学習をした後は、睡眠をとってしまうことが良いとされています。
また、睡眠をとることによって、記憶が捻じ曲げられるのを防ぐだけでなく、記憶の整理もすることができます。
記憶が整理され、定着するような機能も働くことが研究の結果で出ています。
これらの睡眠は夜間の6時間以上の睡眠とされています。
寝る前に記憶学習を行い、しっかり寝ることが大切なのです。
　
また、仮眠も作業の効率を上げるために有効な手段です。
仮眠をせずに作業を続けた場合と、仮眠をとった場合とでは仮眠をとった場合の方が、失敗が起こりにくく効率が高まると知られています。
仮眠の時間は15分から20分が一番良いとされています。
30分より長い仮眠では深い眠りに入ってしまうため、仮眠後の作業効率がむしろ悪くなってしまいます。
　
眠気を感じた際にコーヒーといったカフェインをとる人も多いと思います。
カフェインは眠気を覚ましてくれる効果がありますが、実は効き目が現れるまでに摂取してから30分ほどかかってしまいます。
ここでおすすめされているのが、カフェインを摂取してから、15分から20分ほどの仮眠をとるという方法です。
起きてからカフェインの効果が現れるため、作業効率が高まるのです。

みなさんの中には、15分や20分で起きることができないという人もいるでしょう。
そういった場合は、夜間の睡眠を見直してみてください。
もしかしたら夜間の睡眠が十分ではないのかもしれません。
夜間に十分に睡眠をとり、昼間に短い仮眠をとるといった組み合わせが良いとされています。

まとめ

時間の感じ方は人それぞれであり、時間の効率的な使い方も人それぞれです。
　
今日ご紹介した時間の使い方のコツや作業効率の高め方も、合う人と合わない人がいると思います。
ですが、もし、自分の時間の使い方を少しでも見直してみたいなという方は、物は試しだと思って試してみてください。
　
一人では難しい場合は、是非家庭教師に頼ってみてくださいね。

みなさんが充実した時間を過ごせることを願っています。